Ключевые нутриенты для мозга
Мозг ребёнка на 60% состоит из жиров. Для развития нервной ткани необходимы:
- Омега-3 (DHA) — строительный материал нейронов. Источники: рыба (лосось, сардина), грецкие орехи, льняное масло.
- Холин — нейромедиатор, отвечает за память. Источники: яйца, печень, брокколи.
- Железо — перенос кислорода к мозгу. Источники: говядина, гречка, шпинат.
- Цинк — синаптическая передача. Источники: мясо, семечки, бобовые.
- Витамины группы B — миелинизация нервных волокон. Источники: цельные злаки, авокадо.
Продукты-суперфуды
1. Яйца
Холин, белок, витамин D. 1 яйцо в день с 8 месяцев.
2. Авокадо
Мононенасыщенные жиры, витамин E, фолиевая кислота. Идеально для мозга.
3. Ягоды
Антиоксиданты защищают нейроны от окислительного стресса.
4. Рыба
DHA и EPA — 2–3 раза в неделю. Лосось, сайда, треска.
5. Цельные злаки
Глютен — с 6 месяцев. Гречка, овсянка, пшеница — источники B-витаминов.
Чего избегать
- Сахар — способствует воспалению мозга, снижает концентрацию
- Трансжиры — фастфуд, чипсы, печенье из магазина
- Искусственные красители — связаны с гиперактивностью
- Много соли — нагрузка на почки, влияет на кровяное давление
- Сладкие напитки — соки лучше разбавлять водой 1:1
Меню на неделю
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| Пн | Овсянка + банан | Гречка + индейка + брокколи | Творог + ягоды |
| Вт | Яичница + тост с авокадо | Суп с лососем + хлеб | Каша рисовая + груша |
| Ср | Творожная запеканка | Макароны + фрикадельки + салат | Рыбное суфле + овощи |
